Push Up adalah olahraga yang ringan dan tergolong olahraga yang tidak memerlukan biaya sama sekali, dan push up juga merupakan olahraga fisik yang sudah tak asing lagi di telinga kita. Sedari kecil kita juga sudah di perkenalkan dengan jenis olahraga yang menggunakan tubuh sebagai bebannya. Push up memiliki fungsi yang baik bagi kesehatan dan kebugaran tubuh kita.

Push up dilakukan dengan cara menumpukan seluruh tubuh pada kekuatan lengan sehingga efek pengencngan pada otot lengan anda akan telihat lebih signifikan jika anda rutin melakukannya dengan disiplin dan benar. Selain bias mengencangkan otot lengan olahraga push up juga dapat membantu mengecilkan otot pada bagian perut. Tapi kebanyakan orang belum tahu cara push up yang benar. Secara ringkas, ada 15 cara pushup yang bisa kita lakukan dan efektif untuk memperkuat otot-otot kita. Berikut penjelasannya:

1. Push Up Lebar (target: dada)

Push ini sama dengan push up standard, hanya saja posisi tangan yang menopang dilebarkan hingga melebihi bahu. Posisi ini akan memaksa dada menanggung beban kerja bahu dan trisep.

Posisi ini membuat otot dada bekerja lebih keras, dan otomatis akan lebih membesarkan otot dada.

2. Push up Sempit (target: trisep)

Sama seperti push up lebar, tetapi posisi tangan yang menopang didekatkan sampai berjarak belasan senti. Posisi ini akan memaksa trisep bekerja ekstra sedangkan otot dada dan bahu kurang optimal berkontraksi.

Disebut juga Diamond push up, karena seringkali telapak tangan yang menopang dibentuk seperti berlian dengan mempertemukan jari telunjuk dan jempol kanan dengan kiri

3. Push Up T (target: semua)

Posisi awal adalah posisi push up standard dengan posisi diatas (lengan lurus). Pada posisi ini, naikkan tangan kiri keatas kepala sampai badan kita membentuk hutuf T. arahkan mata menuju ke tangan yang terangkat di atas. Setelah itu turunkan dan ulang dengan tangan sebaliknya. Gunakan barbel untuk hasil yang lebih. Tapi ingat, jangan melakukan gerakan dadakan ketika menggunakan barbel karena akan mencederai otot.

Push up ini akan membentuk seluruh badan. Tidak hanya fokus ke dada, tapi juga memperkuat bahu, membuka otot-otot thoracic spine (tulang punggung bagian tengah), dan membangun power otot-otot rotasi melalui inti tubuh anda.

Push up T ini cukup keren untuk dilakukan.

4. Push Up Satu Kaki (target: tubuh bagian atas dan inti tubuh)

Rubah posisi push up standard dengan menaikkan satu kaki ke atas dan selanjutnya melakukan push up biasa dengan kaki tetap terangkat. Lakukan set berikutnya dengan mengangkat kaki sebaliknya.

Angkat kaki pada push up ini secara bergantian di tiap hitungan.

5. Push Up Naik (target: tubuh bagian atas dan inti tubuh)

Lakukan push up normal dengan menaikkan kedua kaki tumpuan pada tempat yang lebih tinggi seperti kursi, ranjang, atau lainnya. Semakin tinggi tumpuan, semakin besar porsi latihan bahu, dada, inti tubuh, dan scapular stabilizer (otot yang menghubungkan leher, tulang punggung bagian tengah, dan bahu).

Pastikan posisi tubuh dan punggung tetap lurus ketika melakukan push up ini. Semakin tinggi, semakin baik.

6. Push Up Dengan Medicine Ball (target: lengan, bahu)

Lakukan push up biasa, tapi salah satu tangan tidak menumpu pada lantai, tapi pada medicine ball, yaitu bola yang umum digunakan di tempat-tempat fitness yang berukuran sebesar bola basket. Pada set berikutnya gantilah posisi medicine ball pada tangan lainnya. Uniknya, latihan dengan medicine ball ini akan banyak sekali meningkatkan kestabilan dan kesensitifan otot motorik kita. Bagaimana tidak, kita harus menyeimbangkan tubuh kita di benda yang selalu bergerak.

Push up dengan medicine ball ini baik jika sering dilakukan. Medicine ball bisa diganti dengan bola basket.

7. Push Up dengan Valslides (target: lengan)

Valslides adalah alat bantu fitness berupa sebuah tatakan yang dapat tergelincir dengan mudah. Prinsip kerjanya seperti ketika kita menaburkan bedak ke lantai keramik, kemudian meletakkan lap kecil diatasnya, kemudian kita bisa menggeser lap tersebut dengan mudah. Gunakan alternatif ini sebagai pengganti valslides.

Gerakan ini dimilai dari posisi push up standard dengan tangan lurus. Kemudian ketika badan turun, dorong salah satu lengan ke depan sampai lengan penopang sudah terkunci di posisinya. Posisi berhenti ini adalah ketika dada sudah dekat dengan lantai. Setelah itu tarik lagi. Ganti tangan penopang pada setiap kali hitungan.

Gunakan kain katun pada lantai yang sudah ditaburi bedak untuk mendapatkan efek yang sama dengan valslides.

8. Push Up Atomic (target: dada dan inti tubuh)

Suspension trainer adalah alat dimana kita bisa menggantung kaki atau bagian tubuh yang lain, sehingga kaki tersebut masih bisa digerakkan. Alternatif dari alat fitness ini adalah dengan membuat gantungan tali pada pohon atau atap bangunan dan menaikkan kaki kita.

Gantung kedua kaki pada suspension trainer. Lakukan push up seperti biasa dan setelah satu push up, tarik lutut kita ke dada lalu luruskan lagi kemudian ulang push up. Cara ini benar-benar bisa menghantam otot dada dan inti tubuh selagi mengikis lemak. Seluruh tubuh bergerak dan menjadikan ini latihan yang dibutuhkan untuk proses metabolisme dan baik untuk cardio dan sebagai latihan akhir dari set latihan fitness.

Cara push up yang jarang kita temui bukan?

9. Push Up Satu Tangan (target: lengan dan dada)

Nah, ini yang ditunggu. Push up seperti biasa dengan hanya menggunakan satu tangan, letakkan satu tangan di belakang punggung dan jangan lupa sedikit melebarkan kedua kaki tumpuan. Jaga sikut agar dekat dengan badan.

Bisa melakukan push ini satu kali saja sudah susah, dan kalau berhasil melakukannya secara rutin, tubuh bagian atas anda akan sangat-sangat kuat. Jika tidak sanggup melakukan ini di lantai. cobalah bertumpu pada kursi atau pijakan lainnya dan kalau sudah kuat, turunkan ketinggiannya hingga rata dengan lantai.

Latihan ini amat sangat direkomendasikan dan jika berhasil, akan menjadi suatu pencapaian yang amat sangat memuaskan.

Push ini juga bermanfaat untuk melatih otot agar simetris, karena ketika push up, terkadang otot lengan yang dominan akan memimpin, sedangkan lengan yang lemah akan semakin jauh tertinggal.

10. Push Up Tepuk (target: dada)

Dari posisi bawah push up biasa, dorong badan dari lantai setinggi-tingginya agar melenting tinggi di udara. Di puncaknya tepuk kedua tangan, lalu ulangi kembali. Tepukan tangan tidak ada hubungannya dengan pembentukan otot, tapi hanya sebagai metode pengukur bahwa badan telah terlontar cukup tinggi.

Push up ini akan melatih explosive power (mengeluarkan tenaga yang sangat besar dalam waktu yang singkat) dan dada superhero.

Push up ini cukup melelahkan, tapi jika anda sanggup, ganti posisi tepukan tangan menjadi di belakang kepala.

11. Push up Satu Setengah (target: dada)

Dari posisi bawah perulangan push up, naikkan badan ke atas, tapi hanya separuh, kemudian turunkan lagi, selanjutnya naikkan secara penuh, kemudian setengah lagi, begitu seterusnya.

Untuk membangun otot dada yang besar, diperlukan TUT (Time Under Tension) yang lama. TUT adalah jumlah waktu ketika otot bekerja. TUT yang lama artinya otot berkontraksi terus menerus secara lama, sedangkan TUT yang sebentar artinya otot hanya digunakan sebentar saja.

TUT yang lama akan menyebabkan otot semakin cepat membesar, dan push up setengah ini membuat TUT semakin lama karena waktu istirahat otot semakin sedikit.

12. Push Up Spiderman (target: inti tubuh)

Ya, benar. Spiderman yang itu. Push up ini dilakukan dengan cara menaikkan salah satu kaki mendekati sikut sebelum melakukan gerakan turun naik, kemudian ganti kaki di setiap gerakan. Mirip spiderman yang memanjat tembok bukan?

Push up spiderman.

13. Push Up Lambat (target: normal)

Lakukan push up biasa, tapi dengan amat sangat lambat, sekitar 4-5 detik ketika turun dan gunakan kecepatan normal ketika naik.

Dengan memperlambat waktu turun, TUT akan meningkat drastis akan membanjiri otot-otot dengan darah.

14. Push Up Pike (target: bahu)

pike artinya tombak. Dikatakan demikian karena tubuh akan mengerucut seperti tombak. Jika dari posisi push up standard, naikkan pantat setinggi mungkin dan aga agar tangan dan kaki tetap lurus. Dari posisis ini kunci posisi tubuh agar tidak bergerak karena yang bergerak hanya otot bahu, sedangkan sudut yang dibentuk antara kaki dengan tubuh tidak berubah.

Mungkin posisi push up ini sedikit lucu. Pastikan saja tidak ada orang dibelakang anda yang akan iseng mendorong pantat anda.

15. Push Up Karet (target: dada dan lengan)

Ada alat fitness yang dinamakan resistance band. yaitu berupa karet panjang yang bisa digunakan untuk macam-macam latihan beban. Tapi sebagai penggantinya bisa digunakan karet ban dalam sepeda motor dan disambung-sambung.

Push up ini tidak berbeda dengan push up normal, hanya saja ditambahkan resistance band untuk memperberat latihan. Caranya, resistance band diikat dari pergelangan tangan yang satu ke pergelangan tangan lainnya melalui punggung. Pastikan resistance band ini lebih pendek dari jarak kedua pergelangan tangan ketika tangan ditrentangkan. Semakin pendek karetnya, semakin berat push up nya.

Kunci dari push ini adalah lakukan explosive power sebanyak mungkin.

Kunci dari push ini adalah melakukan explosive power, yaitu melakukan gerakan secepat-cepatnya pada puncak gerakan terberat.

Sekian pembahasan tentang push up yang umum pada dunia fitness. Untuk pembahasan macam-macam push up yang cocok untuk kondisi kyokushin dengan full body contact dan kumitenya yang keras, akan dibahas pada lain kesempatan. Tetapi metode-metode diatas ada yang cukup berat dan dapat diambil manfaatnya.

Tetapi apa yang membuat kita semua bisa kuat untuk pushup dan menjalani siksaan otot demi lebih baik? Jawabannya adalah niat. Ketika kita mulai tidak latihan sekali, maka akan ada kedua kali, dan ketiga, dan kemudian kita tidak akan latihan lagi. Ketika tidak ada motivasi dan niat yang kuat, latihan seperti apapun tidak akan membawa manfaat. Tidak ada hasil yang instan kecuali mie instan.